מגזין רנו

מתקני כושר בפארק: הפתרון הירוק לבריאות טובה

איך לתכנן נכון את המרחב הציבורי? השטח מוגבל והשמיכה קצרה: צריכים מדרכות וכבישים, חניות, פארקים עם דשא וגם גני שעשועים. דוגמה טובה לניצול שטח חכם הם פארקי הכושר הציבוריים.

מתחמי הכושר האלה לא תופסים הרבה שטח, הם משמשים אוכלוסיות במגוון גילאים, התחזוקה שלהם פשוטה בהשוואה למדשאות ופרחים, והעיקר: הם מעודדים בריאות וספורט בקרב תושבי השכונה ואף יוצרים קשרים חברתיים ביניהם. הפארקים האלה הם גם מאוד ירוקים: המיזוג בהם טבעי והם אינם צורכים חשמל, שכן התאורה היא טבעית בשעות היום ובלילה ממילא הפארק מואר. 

אז למה אנחנו לא רואים את הפארקים האלה הומי אדם? כי צריכים לדעת איך להשתמש בהם נכון ואיך לשלב אותם באופן טבעי תוך כדי הפעילות הספורטיבית הרגילה שאנחנו עושים, כמו הליכה או ריצה. הינה כמה עצות שיעזרו לכם לנצל באופן חכם את מתקני הכושר האלה.

להגיע אל מתחם הכושר רק לקראת סוף ההליכה

כמו בכל ספורט, גם באימון הנעשה על מתקנים יש לבצע חימום לפני שמתחילים. הדבר יהפוך את האימון ליעיל יותר וימנע שרירים תפוסים ומכווצים וכאבים לא רצויים. אם תסדרו את מסלול ההליכה כך שתגיעו אל מתחם הכושר לאחר הליכה של כחצי שעה, למעשה רוב החימום כבר בוצע. מה שנשאר לכם לעשות הוא למתוח את השרירים, בעיקר שרירי הידיים ופלג הגוף העליון. תרגיל חימום נפוץ הוא עמידה בפישוק והתכופפות למטה כשהראש משוחרר, ועלייה איטית חוליה אחרי חוליה. כדאי גם לבצע כמה סיבובי ידיים לפנים ולאחור ולשחרר מעט את הרגליים. זהו, עכשיו אתם מוכנים .

אתם מתאמנים מתחילים? לא להגזים

עוד דבר אחד לפני שמתחילים: מתקני כושר חיצוניים אינם מבוססים על משקל נגדי שאפשר לכוונן אלא על התנגדות למשקל הגוף של עצמכם. אם אתם מתאמנים מתחילים זה אומר שיהיה לכם קשה יותר בהתחלה, ועליכם לשים לב שלא להגזים. כדאי שמשך האימון, מספר החזרות והמנוחה ביניהן יוגברו בהדרגה. מתאמנים מנוסים יצטרכו לבצע יותר חזרות כדי להרגיש את הקושי ולהתקדם, ועליהם להקדיש זמן רב יותר לאימון.

כללי ברזל לאימון


  1. אופן הביצוע:
    יש לבצע את התנועה ברצף ללא כיווץ והרפיה עד הסוף. הדגש הזה נכון לכל תרגיל על כל מתקן: בין אם התנועה היא הרמת מנוף המתקן בעזרת הידיים, דחיפת הידיים קדימה, הרגליים קדימה וכדומה – אל תבצעו את התנועה עד הסוף וגם אל תשחררו עד הסוף. שמירה על תנועה רציפה ללא כיווץ ושחרור עד הסוף תביא לעבודה מאומצת ויעילה יותר של השריר.

  2. נשימה לאורך כל התרגיל:
    חשוב לזכור לנשום לאורך כל התרגיל, לשאוף ולנשוף. הנשיפה מתבצעת בזמן המאמץ.

  3. קצב ביצוע התרגיל:
    הקצב צריך להיות בינוני עד איטי. אלה תרגילי כוח, שבהם עבודה איטית דווקא מפעילה את השרירים טוב יותר מאשר בהפעלה מהירה מדי.

  4. מספר חזרות:
    מספר החזרות תלוי מאוד ברמת הכושר של המתאמן. מספר החזרות יכול לנוע בין עשר חזרות לכ-15 חזרות בכל סט, אך חשוב לעבוד עם התחושה: אם קל אפשר לעשות יותר, אם קשה – לעשות פחות.

  5. מנוחה בין הסטים:
    מומלץ להמתין בין ביצוע סט אחד לשני לפחות דקה אחת. עקרונית, כדי להתאושש באופן מלא כדאי להמתין יותר, אך בשימוש במתקני כושר חיצוניים כחלק מאימון הליכה אירובי אפשר להסתפק גם בדקה אחת.

הכירו את ששת המובחרים: מתקני הכושר המרכזיים בפארקים

  
מתקן פולי עליון, לחיזוק שרירי הגב

1. פולי עליון:

לחיזוק שרירי הגב. נקודת מוצא: ידיים ישרות לכיוון מעלה, כיפוף המרפקים כלפי מטה וחזרה.
מתקן לחיצת כתפיים

2. לחיצת כתפיים:

לחיזוק שרירי הכתפיים והזרוע. נקודת מוצא: ידיים מכופפות תוך שמירת מרפקים כלפי מטה, יישור המרפקים למעלה וחזרה.
מתקן חתירה בישיבה

3. חתירה בישיבה:

לחיזוק שרירי הגב והכתף האחורית. נקודת מוצא: ישיבה על המתקן כשהרגליים מונחות במקומות המיועדים והפנים קדימה, ידיים ישרות ואוחזות בידיות, הרמת הידיות לאחור תוך כיפוף מרפקים לאחור ויישורם קדימה בחזרה.
מתקן כפיפות בטן

4. מתקן לכפיפות בטן:

הצבת כפות רגליים במקומות המיועדים להן כך שיהיו ללא תנועה, שילוב ידיים והנחתן על העורף כשהן פתוחות ורחוקות מהראש, עלייה עד אמצע הגב בלבד (לא לעלות לישיבה) וחזרה לשכיבה.
מתקן לחיזוק שרירי החזה

5. פרפר:

לחיזוק שרירי ה חזה. נקודת מוצא: זרועות מקופלות ומקבילות ואוחזות בידית כל אחת, מרוחקות זו מזו כרוחב המתקן, קירוב עד הצמדת הזרועות והרחקתן חזרה.
מתקן לחיצת רגליים

6. מכשיר לחיצת רגליים:

לחיזוק שרירי הירך ושרירי התאומים. נקודת מוצא: ישיבה בברכיים מכופפות בתשעים מעלות כשהגב צמוד למשענת, תוך הנחת כפות הרגליים במקומות המיועדים. ידיים אוחזות בעמוד הנמצא מלפנים. דחיפת המושב אחורה תוך יישור הרגליים וכיפוף חזרה.

לעבוד נכון: סדר העבודה

אומנם המתקנים מפוזרים במתחם באופן אקראי, אך עִבדו בצורה חכמה על פי סדר נכון. כדאי לעבוד לפי הסדר של "מהכלל אל הפרט": להתחיל בעבודה על השרירים הגדולים והמרכזיים המספקים לנו יציבה טובה ולהמשיך לשרירים פרטניים יותר.

התחילו עם תרגילים לשרירי הגב. המתקן הראשון שבו כדאי להתחיל הוא מתקן מספר 1 העובד על שרירי הגב לאורכם ולרוחבם. המשיכו למתקן מספר 2 ולמספר 3, שגם הם עובדים על שרירי הגב והכתפיים. לאחר עבודה על הגב עברו לצד השני – שרירי הבטן. ממתקן שרירי הבטן עברו לחיזוק הרגליים והידיים. 

אחרי האימון: תרגיל הרפיה ומתיחה

במהלך האימון כיווצתם, דחפתם ואימצתם את השרירים. כעת צריך למתוח ולהרפות. שבו עם הרגליים לאחור כך שהישבן נוגע בעקבים, וכופפו את הגוף קדימה כך שהמצח נוגע ברצפה. הישארו כך במשך דקה. כעת ניתן להמשיך בהליכה, לא מאומצת מדי, ולסיים את המסלול. התוצאה תהיה לא רק הליכה מעניינת יותר, אלא אימון מאוזן של אירובי וכוח, עם חימום והרפיה נכונים ומועילים.

עוד כתבות במגזין

רנו זואי, הרכב החשמלי הנמכר באירופה

המהפכה החשמלית של רנו זואי

כיצד כבשה רנו ZOE את פסגת המכירות של הרכבים החשמליים באירופה והפכה לרכב החשמלי הנמכר ביותר ביבשת?
בניה ירוקה

חמישה מבנים בעיצוב ירוק

קבלו חמישה מבנים שמיישמים עיצוב ירוק בדרכים מקוריות ומנצלים אור, אוויר, מים, אנרגיה וגינון בצורה חכמה .
רנו טווינגו, מכונית עירונית קומפקטית - מבט מהצד ברחוב עירוני

חיים ירוקים - אקולוגי ומשתלם

טיסות מוזלות, מרחבים להולכי רגל, גגות ירוקים ובית שלומד אותנו: כך החיים הירוקים יהיו נוחים ומשתלמים יותר.